睡眠とホルモンには関係がある

睡眠不足の対策の前に、
知っておきたい睡眠とホルモンの関係。

 

 

まず、そもそもホルモンってどんなもの?

 

今では睡眠とさまざまなホルモンとの関係についても、
よく知られるようになりました。

 

ホルモンとは、体を健康に保つために体内の
さまざまな臓器から分泌されるもので、
血液などで運ばれて効果を発揮します。

 

ホルモンの量は多すぎても少なすぎてもいけないし、
その時々で必要に応じて量が調整されることで、
心身のバランスをよい状態に保ちます。

 

ホルモンの一部は、睡眠と大きく関係しています。

睡眠とは切っても切り離せないメラトニン

最近、とくに注目されているのが、
「メラトニン」という、脳内の松果体(しょうかたい)から
分泌されているホルモンです。

 

メラトニンは、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に
存在すると言われる体内時計の影響を受けて、
分泌量が増えたり、減ったりします。

 

体内時計とは、まさしくサーカディアンリズムのことです。

 

また、光によっても分泌量が変化し、
光を見ると分泌量が減り、暗くなると分泌量が増えます。

 

これが「昼は光を見て、
夜はあまり光を見ないほうがよい理由の1つ
」です。

 

メラトニンは、体温や脈拍、血圧を下げるなど、
睡眠の準備段階に関与しているので、
寝つきやすくなる効果があると考えられています。

眠ることで多量に分泌される成長ホルモン

断眠実験(あえて寝ない状態)で血液中のホルモン量を
測る研究によって、サーカディアンリズムの
影響だけではなく、睡眠によって影響される
ホルモンの存在もわかってきました。

 

代表的なものに、「成長ホルモン」があります。

 

成長ホルモンは骨や筋肉、血液中の糖やミネラルの
バランスを調整するもので、体の成長には
欠かせないホルモンです。

 

もともと「眠りについて2〜3時間ほどの早い段階に
一気にたくさん出る
」のですが、断眠実験によって
徐波睡眠(深睡眠)と一致して多量に分泌されることが
わかりました。

 

このことから深い睡眠が、
いかに人間の健康や成長に
関係あるかがわかります。

 

ただし、断眠すると昼間の分泌量が増えるので、
断眠のために徐波睡眠が訪れなくても、
1日の総量としては大きく変わりません。

 

現段階ではまだはっきりと判明していないのですが、
成長ホルモンが一気に出る徐波睡眠は
成長にとって大事なものと考えられます。

 

まさしく「寝る子は育つ」です。

体が活動するための準備を行うコチゾール

また、コルチゾールと言って、腎臓(じんぞう)の上にある
副腎(ふくじん)という器官から分泌されるホルモンも
睡眠に関係しています。

 

コルチゾールは、脳内の脳下垂体(のうかすいたい)から
分泌される「副腎皮質刺激ホルモン」の影響を受けて
分泌されます。

 

その副腎皮質刺激ホルモンは、脳内の視床下部から
分泌される副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモンの
影響を受けます。

 

これら3つのホルモンは、夕方から夜にかけて
分泌量が最も下がり、睡眠の後半から
明け方にかけて分泌量が一気に上がります。

 

コルチゾールは血糖値や血圧を上げる作用があるので、
結果として目を覚ましてからの活動に備えて
体の準備をしていることになります。

 

ただし、ストレスがかかったときや
断眠・短時間睡眠のときには分泌量がさらに増えて、
朝方の血糖値や血圧の上昇が過剰になります。

 

そうなると体が興奮したような状態になり、
目覚めが悪くなってしまいます。

 

ここでも良い睡眠がいかに大切かがわかります。

 

ほかにも睡眠と関連するホルモンはいくつもあります。
睡眠が健康にとっていかに大事か理解できるでしょう。

 

ここで、メラトニン、成長ホルモン、コルチゾールのまとめ

  1. メラトニンはサーカディアンリズムに関係し、分泌量が上がると眠りやすくなる
  2. 成長ホルモンは徐波睡眠時に分泌され、体の成長には欠かせない。
  3. コルチゾールは睡眠の後半から明け方にかけて分泌量が一気に上がり、それによって血糖値や血圧が上がることで、目が覚めてからの活動の準備を行っている。

睡眠不足は気づかぬうちに肌をむしばんでいます

美しい肌のために欠かせないものは何でしょうか?

 

食事と、スキンケアを重視する女性が多いですが、
じつは「睡眠不足の方が肌にマイナスの影響が大きい」
のです。

 

夜更かしをした翌日は
一日中体がだるかったりするものです。

 

しかし、夕食をインスタントものだけで
すませしまっても次の日に即、
体調が悪いなどどいうことはありません、

 

肌や体調にすぐ影響が出るのは、
間違いなく、食事のバランスよりも
睡眠不足といえるでしょう。

 

食事が偏ってもよい
というわけではないのですが、
栄養は体内にある程度蓄えられています。

 

睡眠は溜めておけないので、
すぐに肌に悪影響が現れるのです。

 

肌の再生は主に睡眠中に行われますから、
仕事や夜遊びで遅くなった日は、
とにかく1分1秒でも早くねること」です。

 

最低でも「6時間の睡眠を確保するのが原則」

 

ただし、「遅く起きることも、
肌の再生リズムが狂うのでNG」です。

 

とにかく早く寝てしまい、
やらなければいけないことなどは早起きしてこなすほうが、
肌に影響は現れにくいものです。

 

このように遅い帰宅のときほど、
夜の食事や入浴などをとにかく簡単にすませ、
寝る時間だけは極力ずらさないこと

 

これが、多忙な中でも美肌を
保つことができる秘訣といえます。

 

あとで後悔しないために!

女性ならではの睡眠の影響とは?

性別によっても、睡眠は違います。

 

女性と男性では、
明らかに女性の方が睡眠は不安定です。

 

それにはさまざまな理由があります。

 

女性の場合、
生理の周期が睡眠に影響します。

 

女性は生理前と生理開始後の数日間は、
昼間でも強い眠気が起きることがあります。

 

これはプロゲステロンという、
女性の卵巣から出るホルモンによるものです。

 

プロゲステロンはとくに子宮を
妊娠の準備をするように変化させるもので、
眠気をきたす原因となり得るのです。

 

また、生理が終わる年齢、
つまり閉経期にはその前後に表れやすい
更年期症状の1つとして不眠が出ることがあります。

 

さらに、この年代では、子育てが一段落して
子供が独立することで環境や
気持ちが変化する場合があります。

 

このことによる精神的な影響も、
男性よりも女性の方が強く受けがちです。

 

いずれも睡眠は不安定になります。
これはある程度やむを得ないことです。

 

ただし、日常生活の中で困っている場合は、
いろいろと工夫してみましょう。

 

例えば、昼休みに少し仮眠をとったり、
少し散歩して眠気対策にするのもよいでしょう。

 

ほかにもミントのタブレットを使う、
カフェインを含む飲み物を
1日の早い時間に使う、
額や首筋に冷却シートを当てる
などの方法があります。

 

その方法が合うかは人それぞれですから、
使ったときの自分の反応を確認しながら、
自分に合ったものを見つけてください。

 

また、考えすぎは本格的な
不眠を招く可能性もあります。

 

どれも女性として自然な変化ですから、
「そのタイミングが来たんだな」と
受け止められるようにして、
あまりに眠気が強くてつらいときにだけ、
何か自分に合った対策をとれるようにすると良いでしょう。

 

 

女性ならではの睡眠不足の対策まとめ

  1. あまりに眠気が強いときには、仮眠や散歩、ミントのタブレット、カフェイン、冷却シートなどで対策をとる。
  2. 本格的な不眠にならないよう、「日常生活に支障がないなら大丈夫」と捉えて、あまり考えすぎないようにする。

 

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